blog
Sebelum memasuki pembahasan utama, tak ada salahnya kamu mengetahui pentingnya membuat jadwal yang ramah untuk diikuti pemula. Berikut ini tercantum alasan penting mengapa membuat jadwal latihan untuk pemula yang baru mau mulai gym.
Bagi kamu yang masih pemula, mengetahui jadwal latihan gym yang tepat bisa bikin latihan kamu menjadi lebih efektif dan hasil akhir yang lebih maksimal.
Berikut ini jadwal latihan gym untuk pemula yang bisa kamu coba untuk memaksimalkan hasil akhir tanpa membuat kamu bingung dan meminimalkan cedera.
Fokus utama hari ini adalah membangun kekuatan otot dada, punggung, bahu, dan lengan agar tubuh bagian atas lebih kuat dan proporsional. Pemula sebaiknya memulai dengan beban ringan dan repetisi 10-12 kali untuk membiasakan otot bekerja tanpa cedera.
Jangan lupa untuk selalu memberi jeda 60-90 detik antar set untuk memulihkan sementara otot agar optimal. Jika sudah nyaman, tambahkan variasi gerakan lain seperti push-up atau pull-up di jadwal latihan gym untuk pemula hari ini untuk meningkatkan kekuatan secara merata.
Di hari Selasa, kamu bisa fokus pada latihan kardio ringan menggunakan treadmill atau sepeda statis selama 20-30 menit untuk membangun stamina tubuh. Setelah itu, lakukan latihan inti seperti plank, crunch, dan leg raise dengan 3 set masing-masing 10-15 repetisi untuk memperkuat core.
Sama seperti hari sebelumnya, kalau kamu masih pemula maka perlu memberi jeda istirahat sejenak antar set agar otot tidak cidera. Kombinasi antara kardio dan core dapat membuat tubuh kamu lebih bugar dan siap menghadapi latihan berikutnya.
Jadwal latihan gym untuk pemula pada hari selanjutnya adalah fokus pada pembentukan kekuatan kaki dan glutes agar tubuh bagian bawah lebih stabil dan seimbang. Lakukan gerakan squat, lunges, dan leg press dengan beban ringan untuk pemula.
Lakukan latihan tersebut sebanyak 10-12 repetisi per set dengan total 3 set untuk meningkatkan kekuatan kaki sekaligus mendukung stabilitas tubuh bagian atas. Beri jeda minimal 60 detik di peralihan tiap set untuk pemulihan otot agar performa kamu tetap maksimal.
Pada hari keempat ini, kamu bisa melakukan sesi kardio dengan intensitas sedang, seperti HIIT atau interval running selama 20 menit agar pembakaran lemak lebih optimal. Kamu bisa mulai dengan mengombinasikan kecepatan berupa 30 detik gerakan cepat lalu 1 menit gerakan lambat.
Penting untuk pemanasan terlebih dahulu sebelum mulai latihan ini dan jangan lupa untuk juga melakukan pendinginan setelah latihan untuk menghindari cidera. Latihan kardio ini dapat meningkatkan energi tubuh sekaligus memperkuat daya tahan fisik kamu secara signifikan.
Jumat merupakan jadwal latihan gym untuk pemula yang berfokus pada latihan gabungan seluruh tubuh agar otot atas dan bawah aktif sekaligus. Gunakan beban yang ringan dengan repetisi sedang dan perhatikan teknik agar setiap gerakan tepat dan aman.
Fokus pada teknik gerakan yang tepat agar latihan tetap aman dan efektif dan jangan terburu-buru menyelesaikan set, serta beri jeda 60 detik antar set. Latihan full body akan membantu pemula membangun kebugaran secara menyeluruh dan memperkuat koordinasi otot tubuh.
Di hari keenam ini, kamu perlu fokus pada latihan ringan berupa peregangan seperti yoga ringan selama 30 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan sendi. Kamu bisa melakukan latihan ini dengan gerakan perlahan yang mindful dan konsisten untuk memulihkan otot kamu.
Hidrasi tubuh kamu dengan banyak meminum air supaya metabolisme tubuh kamu tetap terjaga selama recovery ini. Recovery ini sangat penting untuk dijalankan untuk memulihkan otot kamu agar lebih bugar saat kamu menjalankan jadwal latihan gym yang telah ada.
Sekarang kamu sudah tahu pentingnya memiliki jadwal latihan gym untuk pemula dan tips supaya hasil latihan maksimal. Mulai dari menentukan durasi, intensitas, kombinasi kardio-beban, hingga istirahat yang tepat, kamu bisa rutin latihan tanpa bingung dan minim risiko cidera.
Jangan lupa juga dukung hidup sehat kamu dengan koneksi internet lancar untuk mengakses video tutorial atau aplikasi kebugaran dengan internet dari AXIS.
Paket Internet Owsem AXIS siap menemani kamu untuk streaming video tutorial dari fitness influencer favorit kamu tanpa lelet mulai dari Rp40.900 aja untuk 28 hari, lho!.
Yuk, langsung cek paket internet AXIS yang sesuai dengan kebutuhan kamu di aplikasi AXISnet dan mulai latihan gym kamu sekarang!
Source:
Freepik
Jadwal Latihan Gym untuk Pemula dan Tips Hasil Maksimal
30 September 2025
LAINNYA
Share
Jadwal latihan gym untuk pemula penting untuk kamu ketahui agar hasil latihan nantinya menjadi optimal dan kamu nggak salah arah. Banyak orang yang baru mulai gym sering bingung perihal urutan latihan, repetisi, dan durasi yang pas.
Dengan panduan yang tepat, kamu bisa membangun kebiasaan olahraga rutin sekaligus mengurangi risiko cedera. Maka dari itu, ada baiknya kamu baca artikel ini sampai tuntas agar kamu paham jadwal latihan gym untuk pemula yang efektif dan tepat.
BACA JUGA: Tips Memilih Outfit Lari Hijab: Tetap Sehat dan Stylish
Pentingnya Membuat Jadwal Latihan Gym yang Tepat untuk Pemula
Sebelum memasuki pembahasan utama, tak ada salahnya kamu mengetahui pentingnya membuat jadwal yang ramah untuk diikuti pemula. Berikut ini tercantum alasan penting mengapa membuat jadwal latihan untuk pemula yang baru mau mulai gym.
- Membantu Latihan Terstruktur: Dengan jadwal yang jelas, kamu tahu latihan apa yang harus dilakukan setiap hari. Hal ini mencegah kebingungan dan membuat sesi latihan lebih fokus serta efektif.
- Mencegah Overtraining dan Cedera: Jadwal latihan memungkinkan kamu membagi sesi otot dan kardio dengan seimbang. Tubuh pun punya waktu cukup untuk pulih, sehingga risiko cedera berkurang.
- Mempermudah Evaluasi Progres: Dengan jadwal, kamu bisa melihat perkembangan fisik dan kekuatan secara konsisten. Evaluasi ini membantu menyesuaikan intensitas latihan agar hasil optimal.
- Meningkatkan Motivasi dan Disiplin: Menetapkan waktu latihan rutin membuat kebiasaan gym jadi lebih konsisten. Motivasi dan disiplin pun meningkat karena kamu tahu kapan dan apa yang harus dilakukan.
Catat! 6 Jadwal Latihan Gym untuk Pemula yang Efektif
Bagi kamu yang masih pemula, mengetahui jadwal latihan gym yang tepat bisa bikin latihan kamu menjadi lebih efektif dan hasil akhir yang lebih maksimal.
Berikut ini jadwal latihan gym untuk pemula yang bisa kamu coba untuk memaksimalkan hasil akhir tanpa membuat kamu bingung dan meminimalkan cedera.
1. Senin: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Fokus utama hari ini adalah membangun kekuatan otot dada, punggung, bahu, dan lengan agar tubuh bagian atas lebih kuat dan proporsional. Pemula sebaiknya memulai dengan beban ringan dan repetisi 10-12 kali untuk membiasakan otot bekerja tanpa cedera.
Jangan lupa untuk selalu memberi jeda 60-90 detik antar set untuk memulihkan sementara otot agar optimal. Jika sudah nyaman, tambahkan variasi gerakan lain seperti push-up atau pull-up di jadwal latihan gym untuk pemula hari ini untuk meningkatkan kekuatan secara merata.
2. Selasa: Kardio Ringan dan Core
Di hari Selasa, kamu bisa fokus pada latihan kardio ringan menggunakan treadmill atau sepeda statis selama 20-30 menit untuk membangun stamina tubuh. Setelah itu, lakukan latihan inti seperti plank, crunch, dan leg raise dengan 3 set masing-masing 10-15 repetisi untuk memperkuat core.
Sama seperti hari sebelumnya, kalau kamu masih pemula maka perlu memberi jeda istirahat sejenak antar set agar otot tidak cidera. Kombinasi antara kardio dan core dapat membuat tubuh kamu lebih bugar dan siap menghadapi latihan berikutnya.
3. Rabu: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Jadwal latihan gym untuk pemula pada hari selanjutnya adalah fokus pada pembentukan kekuatan kaki dan glutes agar tubuh bagian bawah lebih stabil dan seimbang. Lakukan gerakan squat, lunges, dan leg press dengan beban ringan untuk pemula.
Lakukan latihan tersebut sebanyak 10-12 repetisi per set dengan total 3 set untuk meningkatkan kekuatan kaki sekaligus mendukung stabilitas tubuh bagian atas. Beri jeda minimal 60 detik di peralihan tiap set untuk pemulihan otot agar performa kamu tetap maksimal.
4. Kamis: Kardio Intensitas Sedang
Pada hari keempat ini, kamu bisa melakukan sesi kardio dengan intensitas sedang, seperti HIIT atau interval running selama 20 menit agar pembakaran lemak lebih optimal. Kamu bisa mulai dengan mengombinasikan kecepatan berupa 30 detik gerakan cepat lalu 1 menit gerakan lambat.
Penting untuk pemanasan terlebih dahulu sebelum mulai latihan ini dan jangan lupa untuk juga melakukan pendinginan setelah latihan untuk menghindari cidera. Latihan kardio ini dapat meningkatkan energi tubuh sekaligus memperkuat daya tahan fisik kamu secara signifikan.
5. Jumat: Latihan Gabungan (Full Body)
Jumat merupakan jadwal latihan gym untuk pemula yang berfokus pada latihan gabungan seluruh tubuh agar otot atas dan bawah aktif sekaligus. Gunakan beban yang ringan dengan repetisi sedang dan perhatikan teknik agar setiap gerakan tepat dan aman.
Fokus pada teknik gerakan yang tepat agar latihan tetap aman dan efektif dan jangan terburu-buru menyelesaikan set, serta beri jeda 60 detik antar set. Latihan full body akan membantu pemula membangun kebugaran secara menyeluruh dan memperkuat koordinasi otot tubuh.
6. Sabtu: Stretching dan Recovery Aktif
Di hari keenam ini, kamu perlu fokus pada latihan ringan berupa peregangan seperti yoga ringan selama 30 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan sendi. Kamu bisa melakukan latihan ini dengan gerakan perlahan yang mindful dan konsisten untuk memulihkan otot kamu.
Hidrasi tubuh kamu dengan banyak meminum air supaya metabolisme tubuh kamu tetap terjaga selama recovery ini. Recovery ini sangat penting untuk dijalankan untuk memulihkan otot kamu agar lebih bugar saat kamu menjalankan jadwal latihan gym yang telah ada.
Mulai Gym dari Sekarang dengan Jadwal Latihan yang Efektif Untuk Pemula!
Sekarang kamu sudah tahu pentingnya memiliki jadwal latihan gym untuk pemula dan tips supaya hasil latihan maksimal. Mulai dari menentukan durasi, intensitas, kombinasi kardio-beban, hingga istirahat yang tepat, kamu bisa rutin latihan tanpa bingung dan minim risiko cidera.
Jangan lupa juga dukung hidup sehat kamu dengan koneksi internet lancar untuk mengakses video tutorial atau aplikasi kebugaran dengan internet dari AXIS.
Paket Internet Owsem AXIS siap menemani kamu untuk streaming video tutorial dari fitness influencer favorit kamu tanpa lelet mulai dari Rp40.900 aja untuk 28 hari, lho!.
Yuk, langsung cek paket internet AXIS yang sesuai dengan kebutuhan kamu di aplikasi AXISnet dan mulai latihan gym kamu sekarang!
Pilih Durasi Paket Internetan AXIS, Sekarang Lebih Banyak Pilihan!
Makin bebas pilih durasi internetan sepuasnya. Yuk cek paket internet yang cocok sama kamu!
