blog
Source:
pexels
9 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan, Bye-Bye Lemak!
02 June 2025
LAINNYA
Share
Lengan yang berlemak biasanya disebabkan oleh gaya hidup kurang sehat, sampai genetik dan hormon. Untuk mengatasinya, ada beberapa olahraga mengecilkan lengan yang ampuh memperbaiki otot dan kekuatan lengan jika dilakukan secara rutin.
Dengan olahraga yang tepat dan dilakukan secara rutin, kamu bisa mengecilkan dan mengencangkan lengan secara efektif. Selain menyehatkan, lengan yang lebih kecil dan berbentuk ideal tentu bisa memudahkan gerak dan meningkatkan kepercayaan diri.
Simak beberapa gerakan olahraga mengecilkan lengan yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa alat gym. Praktis, hemat, dan tentunya bisa jadi rutinitas sehat harian kamu!
Rekomendasi Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan yang Ampuh
Berikut adalah sembilan gerakan olahraga mengecilkan lengan yang bisa kamu coba sendiri di rumah.
1. Arm Circles
Arm circles atau gerakan melingkarkan tangan sangat efektif untuk mengencangkan otot bahu dan lengan atas. Cukup buka tangan selebar bahu lalu buat gerakan memutar searah jarum jam dan berlawanan arah selama masing-masing 30 detik.
Walau terlihat sederhana, gerakan ini mampu membakar kalori dan memperkuat otot lengan secara bertahap. Lakukan setiap hari agar hasilnya maksimal. Kamu bisa melakukannya sebagai pemanasan sebelum masuk ke gerakan yang lebih intens.
2. Push-Up
Push-up adalah gerakan olahraga mengecilkan lengan yang tidak hanya melatih dada dan core, tapi juga membantu membentuk lengan yang kencang. Saat melakukan push-up, otot trisep di bagian belakang lengan bekerja keras untuk menahan beban tubuh.
Bagi pemula, kamu bisa mencoba knee push-up atau wall push-up dulu. Lakukan 3 set dengan masing-masing 10–12 repetisi secara konsisten. Push-up juga membantu memperbaiki postur tubuh dan memperkuat bahu.
3. Tricep Dips
Gerakan ini sangat efektif menargetkan otot trisep, yakni bagian lengan yang biasanya menyimpan lemak. Kamu bisa menggunakan kursi atau bangku stabil sebagai alat bantu.
Duduklah di tepi kursi, lalu dorong tubuh ke bawah menggunakan tangan dan kembali naik secara perlahan. Lakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi. Tricep dips juga memperbaiki kekuatan tangan dan daya tahan otot lengan.
4. Plank to Push-Up
Gerakan olahraga mengecilkan lengan ini menggabungkan plank dan push-up, sehingga lebih menantang dan membakar kalori lebih banyak. Dimulai dari posisi plank, naikkan tubuh satu tangan ke posisi push-up lalu turunkan kembali ke plank.
Selain melatih lengan, gerakan ini juga mengencangkan otot perut dan bahu. Kamu bisa melakukan 10–12 repetisi dalam 3 set. Cocok bagi kamu yang ingin olahraga efektif dalam waktu singkat.
5. Lateral Arm Raise
Untuk olahraga mengecilkan lengan ini, kamu bisa menggunakan botol air mineral sebagai beban ringan. Angkat tangan ke samping hingga sejajar bahu, tahan sebentar, lalu turunkan kembali secara perlahan.
Latihan ini melatih otot bahu dan bagian luar lengan, memberikan efek lebih ramping. Lakukan 3 set dengan 12–15 repetisi. Meski ringan, gerakan ini cukup membuat otot terasa bekerja jika dilakukan rutin.
6. Bicep Curls
Jika kamu ingin membentuk otot bagian depan lengan (bicep), maka bicep curls adalah olahraga mengecilkan lengan terbaik. Gunakan dumbbell kecil atau benda berat lainnya seperti botol air penuh.
Tekuk siku dan angkat beban ke arah dada, lalu turunkan perlahan tanpa mengunci siku. Fokus pada kontrol gerakan untuk hasil yang optimal. Lakukan 3 set dengan masing-masing 10–12 repetisi.
7. Shoulder Tap
Shoulder tap adalah olahraga mengecilkan lengan yang sangat baik untuk melatih keseimbangan dan otot. Dari posisi plank, sentuh bahu kiri dengan tangan kanan, lalu sebaliknya, bergantian tanpa menggerakkan pinggul terlalu banyak.
Gerakan ini mengaktifkan otot bahu, lengan, dan core sekaligus. Cobalah 3 set dengan 15–20 ketukan bahu. Meski sederhana, efeknya sangat terasa di bagian lengan atas.
8. Wall Push-Up
Wall push-up adalah versi ringan dari push-up biasa, cocok untuk pemula. Berdirilah menghadap dinding, letakkan telapak tangan di dinding, dan lakukan gerakan push-up seperti biasa.
Meski lebih ringan, wall push-up tetap efektif melatih otot dada dan lengan. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Gerakan ini juga bisa dijadikan pemanasan sebelum olahraga yang lebih berat.
9. Arm Pulse
Arm pulse adalah gerakan olahraga mengecilkan lengan yang ringan, tapi sangat terasa membakar otot lengan. Rentangkan tangan ke samping dan lakukan gerakan naik-turun kecil secara cepat selama 30–60 detik.
Lakukan minimal 3 set untuk hasil maksimal. Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja bahkan sambil menonton TV. Sangat cocok untuk kamu yang ingin tetap aktif tanpa perlu alat olahraga.
Cari Video Olahraga Ringan Sepuasnya di YouTube dengan Paket Internet BRONET AXIS!
Mengecilkan lengan bukanlah hal yang instan, namun sangat mungkin dicapai dengan konsistensi. Kombinasikan gerakan olahraga mengecilkan lengan ini dengan pola makan sehat dan istirahat cukup agar hasilnya lebih optimal.
Jangan lupa juga untuk tetap aktif bergerak di sela-sela aktivitas harianmu. Yuk, mulai perjalanan menuju lengan yang lebih ramping dan kencang dari sekarang!
Biar makin semangat olahraga dan bisa cari tutorial gerakan di YouTube atau TikTok tanpa takut boros kuota, pakai Paket BRONET AXIS! Kuota besar, harga bersahabat, cocok buat kamu yang aktif streaming dan scroll konten sehat setiap hari. Langsung aktifkan lewat aplikasi AXISNET dan jadikan hidup sehat lebih mudah dan hemat!
